Mik a makrotápanyagok és mennyit fogyasszuk belőlük? | Magyar Nemzet

Makró arány a gyors fogyáshoz. Makrotápanyag kalkulátor | Hogyan számítsd ki a makrókat, ha rugalmas étrendet (IIFYM) követsz?

Minden makrotápanyag — azaz a szénhidrát, a zsír és a fehérje — helyes arányú bevitele rendkívül fontos a szervezet számára. Vajon miért? Nos, némelyik diéta hatásos, mások egészségesek, de tarthatatlanok, megint mások pedig kifejezetten egészségtelenek.

A végeredmény azonban a legtöbbször ugyanaz: ahogy abbahagytad a fogyókúrát, és visszatértél a korábbi étrendedhez, a makró arány a gyors fogyáshoz kilók sokszorosan jöttek vissza… Mert bár ezek a diéták különbözőek, egyvalami közös bennük: bizonyos ételcsoportokat kizárnak az étrendből. Legyen ez a zsír, a fehérje vagy a szénhidrát — a szigorú tiltás soha nem vezet tartós eredményre. Nemcsak a jojóhatással kell majd megküzdened, de hosszú távon nem is egészséges, ha bizonyos fontos tápanyagokat teljesen megvonsz a szervezetedtől.

Makró arány a gyors fogyáshoz leghatásosabb fogyókúraha nem fogyókúrázol, hanem életmódot váltasz, és csupa-csupa egészséges alapanyaggal táplálod a szervezeted. A megfelelő arányban, a megfelelő mennyiségben. Lássuk, mire van szükséged! Egészséges táplálkozásról beszélünk, ha az étrend változatos, kiegyensúlyozott és mértékletes. A mértéktartó fogyasztással elkerülhetjük a testsúlygyarapodást. Minél többféle élelmiszerből, nyersanyagból, különböző ételkészítési módok felhasználásával javasolt összeállítani az étrendünket.

Ez biztosítja, hogy minden tápanyagból megfelelő mennyiség kerüljön a szervezetünkbe. A három fő makrotápanyag optimális aránya számokban is kifejezhető. Lásd feljebb. Ez a gyakorlatban akár működhet is, mert mindenképpen csökken a bevitt táplálék mennyisége, csak nem egészséges módon — véli Kreisz Andrea dietetikus. Nemcsak arról van szó, hogy kicsit kellemetlenebb lesz a lehelet, hanem akár hiányállapotokat, laborérték-eltolódásokat, fizikai tüneteket is okozhat, legrosszabb esetben az egész anyagcsere felborul.

A divatdiéták alkalmazása különösen veszélyes lehet addig fel nem ismert vagy már meglévő egészségügyi problémákkal küzdőknél, például cukorbetegség, keringési probléma esetén.

Mik a makrotápanyagok és mennyit fogyasszuk belőlük? | Magyar Nemzet

Mi az optimális megoldás a fogyásra? Érdemes szakember segítségét kérni ez ügyben. Egyénre szabottan, fizikai állapotunknak, szokásainknak megfelelő tanácsot kaphatunk, amellyel okosan fogyhatunk, hosszú távon megtartva az elért testsúlyt.

Hangsúlyozni kell a rendszeres testmozgás fontosságát is az ideális testsúly megtartásában vagy visszanyerésében! Fotó: Shutterstock Miért fontos? Ha a makró arány a gyors fogyáshoz fogyás érdekében teljes mértékben megvonod magadtól a szénhidrátot, hosszú távon ellenkező hatást érsz el. A teljes értékű szénhidrátokra szüksége van a szervezetednek, hiszen energiát biztosítanak a mindennapi életben, a munkában, a sportban. Mennyit kell belőle fogyasztani?

Ajánlott naponta testtömegkilogrammonként grammot bevinni. Egy 60 kilós nő esetében — gramm az ideális — a pontos mennyiség a fizikai aktivitástól is függ! A legjobb, ha rostokban gazdag szénhidrátokat fogyasztasz. Ilyenek a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, az édesburgonya, a gyümölcsök — mindezekből összesen a dietetikusok szerint legalább napi 10 adagot kellene fogyasztanod hogy a 10 adag miként jön ki, lásd a napi szénhidrátbevitelnél.

Egyél belőlük minden főétkezéskor nagyobb adagot, de két étkezés között is majszolhatsz egy-egy adagnyit Ajánlott napi szénhidrátbevitel — Mintaétrend Reggeli: 1 tálka görög joghurt 50 g áfonyával és egy banánnal 2 adag szénhidrát Tízórai: 1 db körte vagy 1 db alma vagy 2 db mandarin 1 adag szénhidrát Ebéd: 1 nagy adag saláta 50 g koktélparadicsommal és 50 g roston sült édesburgonyával 3 adag szénhidrát Uzsonna: 1 marék dióféle vagy magvak, 2 db nagy sárgarépa 2 adag szénhidrát Vacsora: 90 g főtt quinoa dupla adag párolt zöldséggel 2 adag szénhidrát Fotó: Shutterstock Miért fontos?

Szénhidrát, zsír, fehérje: milyen arányban fogyaszd a makrotápanyagokat?

A zsírok — ideértve az olajokat is — alapvetően energiát biztosítanak a hétköznapi és sporttevékenységeinkhez, de ezenfelül fontos szerepet játszanak a vitaminok felszívódásában. Hozzájárulnak a szervezet, az idegrendszer egészséges működéséhez.

Mennyit kell belőle fogyasztatni? E makrotápanyag ajánlott mennyisége a napi kalóriabevitel 30 százaléka. Lényeges azonban, hogy milyen zsírt fogyasztasz! A zsírok három nagy kategóriába sorolhatók: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Nevük arra utal, hogy hány hidrogénatom, illetve kettős kötés található a zsírban. A telített zsírsavakban a szénatomok egyenes láncot alkotnak, nincs bennük kettős kötés, minden szénatomhoz kapcsolódik hidrogénatom.

Azok a zsírok, amelyekben nagy a telítettség aránya, szobahőmérsékleten szilárdak, és főleg állati eredetűek, de idetartozik a pálmaolaj és a kókuszolaj is. A telített zsírok megtalálhatók például a húsokban és tejtermékekben vaj, zsír, sajtde a kétszersültekben, süteményekben, kalácsokban is.

Ajánlatos a teljes kalóriabevitelnek legfeljebb 10 százalékát felvenni telített zsírsavakból. A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, mert növelhetik a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin szintjét a vérben, illetve szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban kevesebb a hidrogén, mert dupla vagy telítetlen szénláncot tartalmaznak. Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulhatnak.

Írta: Fábián Emese Ne a kalóriákat, hanem a makrókat számold, ha fogyni szeretnél. De mégis, mik azok a makrók, vagyis makronutriensek?

Legnagyobb mennyiségben az olíva- repceolajban, avokádóban és diófélékben találhatók meg. Ajánlott a teljes kalóriabevitel több mint 10 százalékát egyszeresen telítetlen zsírsavakból bevinni. A többszörösen telítetlen zsírsavakban van a legkevesebb hidrogén — a szénláncban kettő vagy több kettős kötés található. Azok az olajok, amelyek többszörösen telítetlenek, folyékonyak szobahőmérsékleten és hidegen is. Ilyenek a növényi olajok és a tengeri halak olajai. A teljes kalóriabevitel 10 százalékát kellene adniuk a többszörösen telítetlen zsírsavaknak.

Habár egészségesek, az olajok energiatartalma kifejezetten magas: 1 evőkanálnyi olíva- repce- vagy szezámolajban, éppúgy, mint a többiben, kalória bújik meg.

makró arány a gyors fogyáshoz zsírvesztés a templomok körül

Szuper zsírforrások Tökmag: Remek antioxidáns, telítetlen zsírsavakban gazdag mag. Edd magában uzsonnára, vagy szórd krémlevesekre, salátákra. Kendermag: Ha ropogtatnivalót makró arány a gyors fogyáshoz a salátádra, kevés finomabbat találsz a kendermagnál.

Omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag. Makadámdió: Koleszterincsökkentő finomság. Fogyaszd pirítva: törd össze, és szórd a salátádra vagy a reggeli zabkásádra, müzlidre. Ne csak a nagyobb izmok képe lebegjen a szemed előtt, ha a fehérjére gondolsz! E makrotápanyag persze fontos szerepet játszik az izomépítésben és az izomsérülések regenerációjában.

makró arány a gyors fogyáshoz megváltozik e a mellbimbó súlycsökkenés után

Emellett viszont hozzájárul a csontok, inak egészségéhez, valamint elengedhetetlen az immunrendszer és az agy megfelelő működéséhez is. Az általános ajánlások szerint jó, ha naponta testtömegkilogrammonként 0,75 grammot fogyasztunk. Vagyis egy 60 kilós nőnek 45 gramm fehérjére van szüksége naponta. Remek fehérjeforrások a fehér húsok, a hüvelyesek, az olajos halak.

Szuper fehérjeforrások Mozzarella 85 g-ban 24 g fehérje : Legjobb, ha friss mozzarellát választasz. Saláta vagy szendvics mellé is finom, de akár uzsonnára is elmajszolhatod némi zöldséggel. Jóval kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a többi sajtféle, ugyanakkor a fehérjetartalma kifejezetten magas.

Ha fogyni szeretnél, a makrókat számold!

Csicseriborsó g-ban 38 g fehérje : Ne csak hummusz formájában edd! A csicseriborsó önmagában is finom, de isteni kencéket készíthetsz belőle, és levesbetétnek is kiváló, vagy ízesítheted vele a ragut, salátát.

-8 kg - 1,5 hónap - Az edzéstervem \u0026 diétám

Ráadásul a fehérje mellett rostokban is gazdag. Nem csak vegánoknak ajánlott a gyakori fogyasztása! Lazac g-ban 20 g fehérje : Ha nem szereted a húsokat, próbálj minél több omega-3 zsírsavakban gazdag halat enni. A lazac szuper választás, ám csak akkor, ha megfelelően készíted el. Ne bő olajban süsd ki, tökéletesen átfő a sütőben is, icipici olajjal átkenve, de meg is párolhatod. Az izomépítésedet is támogatja, illetve hosszan tartó teltségérzetet biztosít étkezés után.

Gyors fehérjepótlás Amennyiben gyorsan szeretnéd pótolni a fehérjét, igyál egy nagy proteinshake-et! Kerüld viszont a fehérjeszeleteket, amelyek gyakran sok cukrot és felesleges adalékanyagokat tartalmaznak.

A cikket szakmailag ellenőrizte: Kreisz Andrea, dietetikus.

makró arány a gyors fogyáshoz mi okozhat megmagyarázhatatlan fogyást